Raakaa rautaa.

Nyt alkaa tuntua hyvältä. Huomaan muutoksia niin lihasvoimassa kuin kestävyydessä. Jokusen treenikerran se vaati, että konkreettisesti jotain alkoi tapahtua.
Hyvään lihaskuntoon ei vaan ole oikotietä. Lihakset kehittyvät vain treenaamalla ja oikeanlaisella ruokavaliolla. Siihen tarvitaan pitkäjänteisyyttä, määrätietoisuutta ja sinnikkyyttä, ja vaikka välillä olisi huonoja päiviä, niin periksi ei saa antaa.
Viikosta toiseen treenautan muita, motivoin ja kannustan jaksamaan ja jatkamaan, vaikka välillä moni on luovuttamispisteessä näkyvien tulosten antaessa vielä odottaa itseään. Mitään suurempaa muutosta ei saavuteta päivässä, eikä vielä viikossakaan, ja varsinkin jos keho on ollut passiivisena vuosikausia, niin on jo silkkaa hulluutta ajatella että kaikki kävisi helposti. Malttia ihmiset, malttia!

Rakastan yhden jalan kyykkyjä, prässejä yms. eri versioin. Se tunne jo, että pakaralihaksissa polttaa ja reisissä tekee kipeää saa minut odottamaan tehotreeniä malttamattomana. Kuten tänäänkin.
En motivoidu liian pitkästä salitreenistä vaan tavallisesti lihaskuntotreenini kestää sen 30-40 min, eikä sitten yhtään enempää. Laatu korvaa määrän ja siksi keskityn aina vain oleelliseen.

Lämmittelyä molemmilla jaloilla.

Tänään oli vuorossa mm. "ongelma alueeni" eli ne reidet ja pakaralihakset. Ottaen huomioon, että vasen jalkani on himpunverran lyhyempi kuin oikea, niin joudun jo tämänkin takia keskittymään siihen, että molemmat jalat saavat yhtä paljon treeniä ilman että syntyy puolieroja. Lihasten epätasapainotila aiheuttaa helposti harmia polvien ja selän kanssa, vääriä liikeratoja ja jumittuneita lihaksia.

Yhden jalan prässi selinmakuulla. 

Kahvakuulasta irtosi tänään kevyesti 16 kiloa, ja painotus todellakin sanalla kevyesti. Täytyy sanoa, ettei edes tehnyt tiukkaa yhden käden heilautukset ja rinnalle vedot, ja taisi siinä ähisten hampaat irvessä muutama pystypunnerruskin mennä. Loput työnnettiin ylös 12 kilolla, ei vaan keho enää pystynyt parempaan. Mutta tyytyväinen olen tähänkin.

Näillä sanoilla mentiin tänään.

Rakennusprojekti.

Tähän aikaan vuodesta suurin osa ihmisistä alkaa heräillä talviuniltaan. Talven pimeys on kääntymässä voitonpuolelle, kun helmikuu kohtaa puolen välin. Toukokuuhun on enää yhtä pitkä matka kuin oli marraskuuhun. Olisi ihan hurraa-huutojen paikka! Jihuu:)
Vuoden alusta saakka minulla on ollut aivan mahtavia asiakkaita ohjattavana ja valmennettavana. Jokainen heistä on heittänyt omalla tavallaan haasteen kehään elämäntaparemontointia tai muita tavoitteita silmällä pitäen. Osa on jopa ollut hyvissä ajoin liikkeellä kesää ajatellen, ettei toukokuun viimeisellä viikolla menisi sormi suuhun, kun tarvitsisi niitä kesävaatteita alkaa päälle pukemaan, rantavarustuksesta puhumattakaan.
Olen pikkuhiljaa itsekin saavuttanut oman treeni-intoni viimeisen puolen vuoden aikana. On mahtava huomata kehittyvänsä taas tavalla, jota ei ole tapahtunut vuosiin.
Ohjaajana olemme ryhmäliikuntatunneilla asiakkaita varten, emme itseämme varten, joten pidemmän päälle pelkät ryhmäliikuntatunnit eivät vie meitä eteenpäin. Kehitystä tapahtuu tiettyyn pisteeseen saakka, mutta jos haluaa ihan oikeasti viedä kehon hyvinvointia, lihaskuntoa ja kestävyyttä parempaan ja vahvempaan suuntaan, niin on varattava aikaa harjoitella myös omalla vapaa-ajalla.
Oma kuntoni on ollut vuosia vain ja ainoastaan ryhmäliikuntatuntien varassa. Viime kevät pysäytti tajuamaan, että liikunnan määrällä ei saada mitään hyvää aikaan, jos ja kun laatu kärsii. Pakkotoistoa toistakymmentä tuntia viikossa ei tee enää hyvää keholle eikä myöskään mielelle.
Virheistä viisastuneena nautin taas omasta treenaamisesta ja järjestän sille aikaa. Kehoni on kuin pitkään paussilla ollut rakennusprojekti, joka on saanut taas uutta pontta alleen. Edellisen rakennuttajan mennessä konkurssiin, uusi, parempi, ja viisaampi on tullut tilalle. Tästä on hyvä jatkaa, kun keho alkaa olla taas voimissaan.

Työn alla on alaraajojen muokkaus, koska niin reidet kuin pakarat ovat aina olleet kehossani ne "ongelma-alueet". Tarkoitan ongelma-alueilla sitä, että näille alueille kertyy ne pahimmat rasvakerrokseni ihan jo geeniperimänkin kautta. Vaikka lihaksia löytyy alaraajoista ihan riittämiin, niin pelkän spinning-pyörän selässä ja lenkkipoluilla keho ei muokkaannu niin kuin haluaisi. Tarvitaan "täsmätreeniä", joka kohdistuu lihaksiin, joita halutaan erityisesti muokata.

Projektin "Gluteus maximus" aloitin jo syksyllä 2011, mutta se ei saanut silloin ihan toivotulla tavalla tuulta purjeisiin. Kahvakuula, toiminnallisena harjoitteluna, vei minulta niin paljon energiaa, että täsmätreenit tietyille lihasryhmille jäivät hiukan vähemmälle.
Tämän vuoden alusta päätin jatkaa projektiani ja katsoa kuinka tehokkaasti 35-vuotiaan keho vielä muokkautuu.

Tänään oli siis jalka&pakara-päivä. Rakastan kokeellisia harjoituksia, joiden kautta saan haastaa kehoani uudenlaisiin liikkeisiin. Jalkaprässi ei minua motivoi millään tavalla, paitsi yhdellä jalalla, joten jätetään nämä laitteet muille. Tankoa, tankoa. Levypainoja, levypainoja. Kyykkyä, kyykkyä, joka suuntaan, askeleilla ja ilman. Kahvakuulaa. Hyppyjä. Kaikkea sitä mikä melkein jopa sattuu.

Tästä on minun treenini tehty.

Ja lopuksi on hyvä aina muistaa venytellä!

Operaatio Gluteus Maximus

"If you don't pay attention to your own ass, no one else will."

Kesä on melkein ohi. Kuinka moni havahtui toukokuussa, että nyt olisi vielä päästävä "kesäkuntoon" bikinikaudeksi?? Moni meistä varmasti. Mutta kuinka moni pääsi tavoitteeseensa??? Haa, harvempi.
Eli nyt kannattaa aloittaa treenaaminen sitä bikinikuntoa kohti jo ensi kesää silmällä pitäen. Tai oikeastaan parempi sanoa että aloittaa treenaaminen lopun elämää silmällä pitäen.
Liikunnan ei pitäisi olla kausittaista vaan jatkuvaa, säännöllistä, siinä samassa kuin nukkuminen, syöminen tms. arkitoiminnot. Ihminen on luotu liikkumaan, toimimaan, käyttämään kehoa, miksi muuten meillä on kaksi jalkaa ja kaksi kättä. Rankkaa puhetta mutta totista totta. Nyt siis jokainen liikkeelle sieltä takaliston päältä ja tekemään jotain. Edes käymään kyykyssä sen 10 kertaa. Jos tämä hengästyttää ja tuntuu pahalta, niin liikuntaa on tarvetta lisätä huomattavasti ja tehdä siitä säännöllistä!!

Meillä jokaisella varmasti on kehossa "heikkolenkki". Joko se on enemmän "kosmeettinen haitta", emme ole tyytyväisiä vyotäröön, riesiin, pakaroihin tms, tai sitten ihan lihasheikkouden puolesta ongelmia aiheuttava kehonosa. Ainakin jälkimmäisen vaihtoehdon kohdalla on suositeltavaa tehdä asialle ehdottomasti jotain. Ja pian.
Oma "heikkolenkkini" on selkä. Sen olen jo tiedostanut vuosia ja myös tehnyt asialle jotain, minkä kautta olen saanut lihakset vahvemmiksi. Kivut ovat vähentyneet ja lihaksista on tullut tuomivampia.
Mutta "kosmeettinen ongelmani" on pakaralihakset ja siihen olenkin päättänyt tarttua todenteolla.
Julistettakoon siis Operaatio Gluteus Maximus alkamaan!

Operaation keskipiste: gluteus maximus eli iso pakaralihas.

Operaation tavoite on muokata pakaralihaksistoa kokonaisuudessaan, testaten erityyppisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat pakaran seutuun ja sen ympärillä oleviin lihaksiin. Keho ei loppujen lopuksi olekaan mikään yksinkertaisuus, niin kuin moni uskaltaa olettaa. Jos haluaa raapaista pintaa syvemmältä, on tiedettävä mitä tehdä ja millä tavalla. Eikä sekään aina riitä, vaan on myös tunnettava oma keho ja miten se toimii.

Suuntasin tänään asiakastapaamiseni jälkeen pitkästä aikaa kuntosalille. Rehellisesti sanottuna, minun on äärimmäisen hankala motivoitua salilla treenaamiseen. Se ei vain ole minua varten enää kun tiedän että on muitakin vaihtoehtoja lihaksiston kunnossa pitoon ja vahvistukseen. Olen varmasti elämäni aikana viettänyt eri saleilla jo niin paljon aikaa, että alkaa riittää. Annetaan tilaa muille.
Mutta pakaralihaksiston haastamiseksi, olen päättänyt lisätä erilaisia liikkeitä osittain tehtäväksi kuntosalillakin, ja siitä aloitin tänään.

Alkulämmittely juoksumatolla n.10 min.

Kahvakuulalla yhden ja kahden käden etuheilautuksia (12kg ja 16kg).

Jumppapallolla seinää vasten kyykkyjä yhdellä ja kahdella jalalla. Lisäsin mukaan myöhemmin 8 kg kahvakuulan rintakehän edessä pidettäväksi.

Staattinen pito kyynärpäät ja varpaat maassa, oikean ja vasemman jalan nosto ja vienti sivulle vuoron perään.

Pieni palautus ja palauttavat venyttelyt koko keholle.

Kahvakuulalla yhden ja kahden käden etuheilautuksia (12kg ja 16kg)

Rautapenkin päälle nousu askeltaen vaihtaen ponnistusjalkaa vuoronperään. (HUIPPU!!!)

Staattinen pito kyynärpäät ja varpaat maassa ilman jalkojen liikettä.

Rautapenkin päälle hypyt tasajalkaa ja ponnistaen alas. (HUIPPU!!!)

Kahvakuulalla yhden ja kahden käden etuheilautuksia (12kg)

Kahvakuulalla sivukyykky puolta vaihtaen tullen kuulan kanssa niin alas lähelle maata kuin mahdollista (8kg).

Jalkaprässi vaakatasossa sekä yhdellä jalalla (30kg) että palautukset molemmilla jaloilla (60kg).

Loppupalauttelu juoksumatolla n. 5 min kevyttä hölkkää.

Tämä oli testi. En laskenut toistoja tai ottanut aikaa, vaan kuulostelin omaa kehoa ja sitä kuinka paljon se pystyy ottamaan vastaan tällä hetkellä. En suosittele tehtäväksi kenellekään ilman opastusta!!!!

Reidet ja pakarat huusivat hallelujaa, mutta nyt on hyvä olo :D. JES!!!!!

Keho tarvitsee ravintoa aina treenien jälkeen, joten on muistettava jonkinlaiset palautusateriat. Jos ei muuta, niin palautusjuomat tai rusinapähkinäsekoitus treenikassiin mukaan.

Pikainen iltapäiväateria.

Tästä on hyvä jatkaa päivää ja laittaa hyvä kiertämään!