"Train as if you were the worst, perform as if you were the best."

tiistai 29. toukokuuta 2012

Grande Finale - Mahtava päätös juoksukoululle!

Kaikki hyvä loppuu aikanaan. Mutta monesti parempi on yhä edessä päin!
Tänään oli tämän kevään juoksukoulun päätös. Yhteenveto kaikesta kokemastamme, kertausta kaikesta oppimastamme.
Sidoimme vielä tämän kerran yhteisvoimin lenkkitossujen nauhat ja suuntasimme aurinkoiselle Töölönlahdelle hölkkä/kävelylenkille.




Tämän viimeisen kerran aihepiiri käsitteli juoksemisen lisäksi myös juoksijan ravintoa, tai yleisemmin, liikkuvan ihmisen ravintoa. Pieninä vinkkeinä jokainen voisi muistaa seuraavat asiat:

- Syö säännölisesti ja monipuolisesti
- Jos et vielä syö aamiaista, niin nyt on korkea aika opetella!!!
- Juo vettä 1-2 litraa päivässä
- Ruokailun ja juoksutreenien välissä on hyvä pitää 1-3 tuntia
- Opettele syömään palautusateria treenien jälkeen (hiilihydraattipitoisuus 50-100g, proteiinipitoisuus 10-20g)
- Unohda laihdutuskuurit!
- Terve maalaisjärki auttaa, samoin oman kehon kuuntelu.

Tästä on hyvä jatkaa... ja jatkoa seuraa! Kiitos juoksukoululaiset, olitte mahtavia :D

Juoksuintoa kaikille!!!

sunnuntai 27. toukokuuta 2012

Juoksu perfecto!

Sea. Sailing. Shoes. 


Täydellisyyttä ei ole olemassakaan mutta eilen olin aika lähellä. Jos täydellisyyttä voi kuvailla lämpimällä merituulella, kirkkaan sinisellä pilvettömällä taivaalla, toinen toistaan kauniimmilla purjeveneillä, melkein jopa polttavilla auringonsäteillä, kameran linssiä hivelevillä maisemilla ja mahtavalla puolentoista tunnin juoksulenkillä pitkin rantaviivaa, niin täydellistä se sitten oli.
Joskus on hyvä antaa kuvien kertoa tarinaa, jokaisen omaan mielikuvaan pohjautuen ilman liiallisia sanoja.
Mieli ja keho lepää juuri tämän kaltaisissa maisemissa.

Helsinki rivieraa :)
Japanilaiset turistit olivat vallanneet koko sataman, oli haaste pitää heidät poissa kuvista.


Hyppy-, pomppu- ja loikkaharjoituksista on ollut suuri hyöty, sillä tunsin kuinka juoksuaskel lensi vieterien lailla ilmaan ja eteenpäin. Keho tuntui vahvalta ja kaikki meni niin putkeen kuin vain mennä voi.


Lopussa annoin hetken aikaa itselleni istua auringossa ja ihailla ohi lipuvia purjeveneitä. Täydellistä mahtavuutta!
Kesä, sinua on niin odotettu!!

perjantai 25. toukokuuta 2012

15 min SUPERtreeni.

Kun aikaa ei ole paljon, on maksimoitava jokainen minuutti käyttöön mahdollisimman hyvin. Unohdettava haahuilut, liialliset mietinnät, ylimääräiset ajatukset. Tärkeintä on keskittyä olennaiseen, siihen mitä on tekemässä.
Tämä pätee kaikkeen.
Mitä ehtisit tehdä 15 minuutissa? Jäätkö miettimään ollako vai eikö olla-kysymyksiä, keksimään liudan tekosyitä vai toimitko?
Jotta 15 minuutista tulisi mahdollisimman tehokasta ajankäyttöä, se on hyvä suunnitella etukäteen, ja varsinkin jos on kyse treeneistä.
Minulla oli todellakin tänään aikaa tasan 15 minuuttia itselleni. Olin jo edellisenä iltana suunnitellut pääkopassani äärimmäisen intensiivisen lihastreenin aamuun ennen asiakastani.
Edellisen illan spinning-tunnilla käyttämäni normaalia suuremmat vastusmäärät tuntuivat yhä jaloissa, joten ylävartalotreeni oli paikallaan.
Patteriharjoituksia, niitä mä rakastan ja seuraavanlaisen setin sain aikaan tänä aamuna.

Soutulaitteella rivakka alkulämppä 2 min 


(Eräs asiakas tuli jälkeen päin sanomaan, että ei ole kenenkään nähnyt soutavan noin kovaa ja siihen vastasin, että aikaa on rajoitetusti ja jokainen sekunti maksimoidaan. Häntä nauratti, ja vastasi, että eläkkeellä on sitten aikaa hiukan hidastaa tahtia. Totta!)


- Maastavetoja 32 kg kahvakuulalla
- Punnerruksia eritasosta kahvakuula vuoronperään aina toisen käden alla
- Pystypunnerruksia 8 ja 12 kg (x2) kahvakuulilla vaihdellen kilomääriä tarvittaessa
- Penkin yli hyppyjä; pitäen kädet molemmin puolin penkin reunaa ja ponnistaen käsien varassa puolelta toiselle ( mun ikuinen lemppari!!!)

Ja koko rumba läpi kolmesti pienillä juomatauoilla.


Enkä venynyt sen enempää...


Hiki valui. Kädet tärisivät ja huohotus kuului varmasti muillekin. Mutta hyvä treeni tuli tehtyä ja siitä on syytä olla ylpeä.

Mahtavaa viikonloppua!!!

torstai 24. toukokuuta 2012

Spin around.

Joskus minun on vain pakko puhua spinningistä. Ihan pakko vain siksi, että mietin monesti missäköhän olisin ilman sitä. Olisinkohan heittänyt pyyhkeen kehään ja luovuttanut jo kauan aikaa sitten?
Tänään taas parin viikon tauon jälkeen hyppäsin spinning-pyörän selkään ja tunsin sen fiiliksen, joka pitää minut yhä ohjaamassa tunteja vielä 15 vuoden jälkeenkin.

Hikeä. Valuvaa sellaista.
Poltetta reisissä, mutta ei luovuttamisesta tietoakaan.
Sykkeen huimia lukemia.
Siinä vain on jotain.
Yksinkertainen on kaunista mutta myös tehokasta, ja sitähän tämä on, jokaisella polkaisulla.
Kun minulta kiellettiin juokseminen n. 15 vuotta sitten muutamaksi vuodeksi polvivammojen takia, spinning oli rantautumassa samoihin aikoihin Suomeen, ja voisiko sanoa, että pelastamaan minut epätoivolta.
Triatlonistina sitä jää aika tyhjän päälle kun yksi lajeista otetaan pois laskuista, mutta selvisin säikähdyksellä kun pääsin spinningin makuun ja itse myös ohjaamaan tunteja, mikä vei minut todellakin mennessään.
Vaikka välillä tylsyys on huipussaan spinnning-tunteja ohjatessa, niin silti, viimeistään lopussa saa mielettömän flown päälle, minkä jälkeen voi aina leijailla salista pois hyvillä mielin.
Vaikka olen yrittänyt ottaa etäisyyttä spinningiin, niin silti aina löydän itseni vain uudelleen ja uudelleen ohjaamasta tunteja kerta toisensa jälkeen.
Tämä on vain minun juttuni, on aina ollut ja tulee varmasti aina olemaankin. Piste.

Jos joku maailmassa on vielä sellainen, ettei ole spinningiä koskaan kokeillut niin tässä on hyvät syyt sitä todellakin testata:

  • Spinning eli sisäpyöräily on loistava aerobisen kunnon kohottaja sekä erinomainen rasvanpolttaja. Ja mikä parasta, se sopii KAIKILLE!
  • alaraajojen lihakset (etu-ja takareidet, säären alueen lihakset ja pakaralihakset) tekevät ison osan työstä
  • keskivartalon lihakset (kaikki vatsalihakset, selän lihakset ja rintalihakset) ovat tärkeässä osassa saavuttaaksemme mahdollisimman hyödyllisen harjoituksen
  • yläraajoen lihasten käyttö on vähäistä ja pyritäänkin mahdollisimman rentoon ajoasentoon välttäen liikaa puristamista ohjaustangolla

Säännöllisen spinnning-harjoittelun edut:

  • aerobinen kunto, hapenottokyky paranee huimaa vauhtia
  • alaraajojen lihaskunto vahvistuu, kiinteyttää pakarat ja reidet
  • aineenvaihdunta vilkastuu ja hiki lentää :)
  • polttaa tehokkaasti rasvaa
  • aina yhtä mahtava fiilis tunnin jälkeen!!!!
    ... ja kenelle sopii...
  • kaiken ikäisille ja kokoisille
  • käytetty tuki-ja liikuntaelinvammojen kuntoutuksessa
    (erityisesti polvi, nilkka, lonkka ja kudosvammoihin)
  • etuna kontrolloitu liike, niveliin ei kohdistu painetta eikä vääränlaista kuormitusta
  • ikääntyville hyödyksi peruskunnon ylläpitämisessä, niveliin ei kohdistu äkillistä kuormitusta tai tärähdyksiä
    (ohjaaja voi käydä kysymässä mahd. sydänoireista!)
  • ylipainoisille hyvä kuntoilumuoto


    KOLME ASIAA JOITA EN VAIHDA : juoksu, spinning ja kahvakuula!!!!


tiistai 22. toukokuuta 2012

Intervalliharjoittelua.

No niin. Tänään päästiin todenteolla vauhtiin. Olin odottanut innolla juuri tätä tapaamiskertaa juoksukoululaisten kanssa, sillä tänään hypättiin roima harppaus jokaisen mukavuusalueen ulkopuolelle.
Moni lenkkeilijä/juoksija juoksee hyvin usein samaa vauhtia, samoilla sykkeillä ja pyrkii pitämään PPP-tempoa (PPP = pitää pystyä puhumaan) yllä jatkuvasti. PPP-temmossa ei ole mitään pahaa, mutta on myös muistettava, että on muitakin sykealueita, joita kehittää, ja joista on suuri hyöty kokonaisvaltaisen juoksukunnon kehittämisen suhteen.
Aamuisen ukkosrintaman mennessä ohi ja paljastaen kirkkaansinisen taivaan loppupäiväksi, tiedossa oli happirikasta ilmaa ja loistosäätä juoksukoulua ajatellen.
Tiedossa oli siis intervalliharjoituksia, niin tasamaalla kuin pientä ylämäkeä hyödyntäen.
Tähän asti yhteiset lenkit olivat olleet suht kevyitä hölkkä/kävely-yhdistelmiä, ja samalla periaatteella jatkoimme tänäänkin, mutta lisäten väliin pieniä sykkeenkohotus osioita 10-20 sekunnin pätkissä.

Huhtikuun lehti.

Huhtikuun MeNaiset Sport-lehdessä opastin mm. aloittelevia juoksijoita, joten jos saatte lehden vielä jostain käsiinne niin kiinnostuneet kurkatkaa vinkkejä ja erityyppisiä juoksuohjelmia.

Miksi siis intervalliharjoituksia?

- kunto kohoaa huimaa vauhtia
- sydänlihas vahvistuu rasitusta lisäämällä  ja pumppaa joka lyönnillä enemmän verta, lihasten hapensaanti parantuu ja samalla syketasolla pystyy juoksemaan entistäkin nopeammin
- elimistö oppii käyttämään kehon vararavintoa energianlähteenä kovassa rasituksessa
- aineenvaihdunta pysyy kiivaana myös juoksutreenin jälkeen, ja jopa seuraavana päivänäkin

Rivien välistä voisi jopa sanoa, että rasva palaa ja rapa roiskuu :)

Muista myös venyttelyt jokaisen juoksun jälkeen.

Juoksukoululaiset uhkuivat intoa, vaikka hiukan jokainen arasteli päivän teemaa korkeista sykelukemista ja pelosta, että verenmaku suussa mentäisiin.
Sään ollessa näinkin mahtava, niin mikä olisikaan parempi paikka suunnata tossut kuin merenranta. Alun hölkkä/kävely-lämmittelyn jälkeen saavuimme hiekkakentälle, jossa oli tarkoitus tehdä erityyppisiä intervalliharjoituksia, jokainen oman kunnon mukaan.
Ensin satsattiin aikaan.
10 sekuntia niin pitkälle kuin valitsemallaan vauhdilla pääsi, ja tätä toistettiin jokunen kerta. Pientä ensimakua mitä tuleman piti.
Sitten unohdettiin aika, ja vedettiin viivat hiekkaan n. 30 metrin matkalle. Tempoa nostamalla saatiin juoksuun lisää vauhtia ja ihan kunnon spurttejakin nähtiin tällä matkalla, niin yhteen suuntaan ja kävellen palautellen takaisin, kuin edestakaisin.
Täytyy sanoa, että kyllä on sitkeä ryhmä ja moni oli huulipyöreenä omista voimistaan, ja siitä, että oli moiseen edes pystynyt.
Tässä se nähdään kuinka moni on täysin tietämätön siitä mihin keho oikeasti pystyy, kun ei uskalleta edes lähteä kokeilemaan.
Toivon niin hartaasti, että saan koulittua tästä jengistä heitä, jotka nauttivat juoksusta lopun elämänsä, ja jotka hyötyvät opeista, ja pienistä hienosäädöistä, joita matkanvarrella ollaan tehty.
Vielä viikon päästä, ja sitten luovun laumastani ja päästän laitumelle yksinään.

Elämä on suuri seikkailu, ja juokseminen on osa sitö.

perjantai 18. toukokuuta 2012

X-hyppyjä ja rantahiekkaa.

Joskus sattuu ja tapahtuu. Kuten tänään.
Sateinen sää ja harmaat pilvet, mutta ulos juoksemaan oli pakko päästä. Oli vain sellainen fiilis, että keho kaipasi sitä, mutta kaikkein eniten mieli tarvitsi sitä.
Moni syyllistää perhettään, ettei ehdi liikkua, mutta tämä on taas yksi tekosyistä. Jos todella jotain haluaa tehdä, niin mikään ei oikeasti ole siihen esteenä. Ei perhe, lapset, työ tai muut tekosyyt. Keinot kyllä keksii jos sitä haluaa.
Heitin tänään pitkästä aikaa kolme vuotiaan tyttäreni taas rattaisiin ja aamulenkki tuli taitettua rattaita tunti työntäen. Mieheni työ kutsui jo aamutuimaan, joten äidin kaipaama aamulenkki oli tehtävä tyttären kanssa yhteistyössä.

Tyttäreni näkee äidin tähän tyyliin kameran linssin läpi.

Rattaiden kyydissä tämä kohta neljä vuotta täyttävä duracelpupu ei kovin enää jaksa olla, mutta äidin kanssa lenkille lähtö kiinnosti, koska tiedossa oli kovaa vauhtia:)
Oma rehellinen mielipiteeni on että, kun me aikuiset olemme esimerkkejä lapsillemme kaikessa mahdollisessa, niin miksi emme myös antaisi heille esimerkin liikkua ja olla aktiivisia. Pohja rakennetaan kotona, joten olkaamme tarkkana millaista esimerkkiä jälkikasvuillemme annamme.
Rattaiden työntäminen pehmeällä hiekkatiellä ja varsinkin ylämäissä nostaa kummasti sykettä ja laittaa keskivartalon tekemään töitä entistäkin kovemmin. Välttääkseen toispuoleista työntöä vain yhdellä samalla kädellä, on hyvä vaihtaa säännöllisesti puolta niin keho pääsee tasapuolisesti mukaan.
Matkamme varrelle osui yhtä sun toista "pysäyttävää" tekijää, joten tunnin pituinen lenkki oli aika rikkonainen alusta loppuun saakka. Milloin pikkuneidin piti pysähtyä puskapissalle, milloin neuvoimme japanilaisia turisteja kartan lukemisessa ja milloin autoimme pyörällä kaatunutta keski-ikäistä naista.
Onni oli todellakin matkassa pyöräilijän suhteen, sillä selvisi vain säikähdyksellä ja sääriluun ja polven ruhjeilla.
"Eikö se täti osannut ajaa vielä pyörällä?" kysyi tyttäreni, kun lähetimme pyöräilijän jatkamaan matkaa varmistettuamme, että kaikki oli varmasti ok.
Jotta tyttäreni kiinnostus ja kärsivällisyys olisi kestänyt loppuun saakka, olin luvannut hänelle, että pysähtyisimme isolle hiekkalaatikolle (= hiekkarannalle) juoksentelemaan ja leikkimään. Siellä saimme yhdessä telmiä, neiti hiekkaleluilla ja äiti hyppyjä, punnerruksia ja porrasjuoksuja tehden.
Mikä sen mahtavampaa kuin liikkua lapsen kanssa yhdessä, tehdä juttuja, joista hyötyy kumpikin.
"Äiti, saanko minäkin juosta nyt sinun kanssa?", tyttäreni kysyi vielä kotimatkalla, sillä rattaissa istumisen kiintiö alkoi olla täysi.

Happy run!
Mahtavaa viikonloppua!

torstai 17. toukokuuta 2012

Narujen varassa.

No niin. Ihana vapaa! Pitkä neljän päivän viikonloppu ja suuret suunnitelmat haudattu. Keskittyminen olennaiseen, eli olemiseen ja pienten suunnitelmien toteuttamiseen, joista loppujen lopuksi kasvaa niitä suuria suunnitelmiakin suurempia asioita.
Minulla on viha-rakkaus-suhde rutiineihin. Tietyssä määrin rutiinit tuovat elämään helppoutta, tutulla ja turvallisella tavalla, mutta kyllästymispiste tulee täyteen aika pian jos sama kaava toistuu liian monta kertaa. Varsinkin kun on kyse treenaamisesta, maltan harvoin tehdä kahta samanlaista treeniä peräkkäin. Aina on kokeiltava jotain uutta, erilaista, haastavaa ja uudella tavalla motivoivaa, sellaista, joka ei laita haukottelemaan ja katsomaan kelloa, että kauanko vielä tässä tarvii junnata.
Viime aikoina on tullut kokeiltua paljon uusia juttuja. Uusia tapoja treenata, joita en ole koskaan kokeillut. Tai sitten olen kaivanut esiin vuosien takaa treenitapoja, jotka tuntuvat melkein upouudelta pienen tauon jälkeen.
Esimerkkinä tästä tulee TRX/Aerosling, tai millä nimellä eri valmistajien tuotetta haluaakaan kutsua.
TRX-training on minulle jo tuttu vuosien takaa, ajoilta jolloin asuin Lontoossa. Siellä käytettiin monilla saleilla sitä hyödyksi Personal Training-ohjauksissa, ja tulokset puhuivat puolestaan.

Esimerkki liikepankkia.
TRX-remmit ovat peräisin Yhdysvalloista. Navy SEALS erikoisjuokoissa palvellut Randy Hetrick kehitti alunperin laskuvarjon ja kumiveneen osista kuntoiluvälineen prototyypin, jossa oman kehon paino toimii vastuksena, ja jonka käyttö on mahdollista milloin vain ja missä vain.
Ideasta kehkeytyi suosittu treenimuoto niin sotilaiden kuin ammattiurheilijoidenkin keskuudessa.
Tätä nykyä TRX-remmejä näkee ympäri maailman niin ryhmäliikuntatunneilla kuin aktiiviliikkujien omissa treeneissäkin.
Klikkaa TRX demovideo nähdäksesi kuinka kokonaisvaltaisesti keho toimii "narujen varassa" missä vain ja milloin vain.
Olen käyttänyt paljon viime aikoina asiakkaitteni kanssa TRX:n kilpailijaa eli AEROSLING-köysiä, joissa hyöty tulee samaan tapaan, paitsi että keskellä oleva "ratas" mahdollistaa hiukan vielä sujuvammat toiminnalliset harjoitteet kiertoliikkeissä. Ratas antaa myös haasteen äärimmäisen tasapainon säilyttämisessä kokonaisvaltaisesti, jolloin keskivartalon hallinta ja syvät lihakset tulevat entistäkin enemmän käyttöön.
Klikkaa AEROSLING treenivideo, jossa kyseinen henkilö menee aika äärimmäisyyksiin treeneissään. Mutta kuten sanottu, harjoitus tekee mestarin kaikessa, ja hänkin on aloittanut varmasti näistä allaolevista helpoista ja yksinkertaisista liikkeistä, joita suosittelen vasta-alkajalle.

Veto alhaalta ylös joko suorin vartaloin tai polvet koukussa.

Soutua alhaalta ylös.


Keskivartalon lihakset tukevat liikettä.

Liike on mahdollista suorittaa myös helpommalla versiolla polvet koukussa, molemmissa keskivartalotuki on yhtälailla kuitenkin mukana. Loistava liike varsinkin core eli keskivartalon lihaksille, käsivarsille, hartioille ja yläselälle.

Punnerruksia suorin vartaloin.

Alas saakka.

Punnerrukset on hyvä aloittaa polvet maassa, opetella kehonhallintaa, jotta uskaltaa varata köysiin.  Punnerrusta on myös hyvä ensin harjoitella maasta käsin, jotta rintalihakset, käsivarret, hartiat ja keskivartalo ovat jo tottuneet kuormitukseen.

Kaltevuuskulmaa vaihtamalla saadaan liikeisiin lisää tehoa. 

Uudenlaisten välineiden kanssa treenaaminen rikkoo rutiineja ja saa lihakset uudella tavalla toimimaan. Sen sain myös itse huomata tällä viikolla, kun otin omaan treenisessiooni mukaan aeroslingin.
Oman kehon painolla työskentely funktionaalisesti kuormittaa jokaista lihasryhmää ja tehostaa core-lihasten käyttöä.
Jos funktionaalisen harjoittelun pääperiaatteet kiinnostavat yksityiskohtaisemmin, niin käy lukemassa blogi-kirjoitukseni aiemmin tältä vuodelta, siinä puretaan functional training tarkemmin pieniin palasiin.

Mahtavaa ja energian täyteistä loppuviikkoa!!!

tiistai 15. toukokuuta 2012

Juoksukoulu jyrää...

Tänään taas mentiin. Juoksukoulun toinen tapaamiskerta ja viime viikkoiseen tapaan oli mitä mahtavin juoksusää. Taivas pilvetön, ilma lämmin ja lähes tuulenvireetön. Lämpöä noin viitisentoista astetta ja moni oli jo vetänyt shortsit jalkaan ja lyhythihaisen päällä. Itsekin mietin samaa, mutta päätin silti sonnustautua pitkähihaiseen juoksupaitaan. Kevätsää kun on petollinen, muistan äidin aina sanoneen.
Viime viikkoinen juoksukouluporukka oli jokaista myöten koossa ja valmiina taas voittamaan itsensä.
Töölönlahti oli tupatentäynnä lenkkitossujen liiketta, mutta kyllä pientareelle vielä yksi joukko naisenergiaa mahtui.


Jatkoimme edellisellä kerralla läpikäydyillä asioilla, kuten esim. juoksutekniikan kertaamisella, hengityksen rytmittämisellä sekä pidensimme hölkän/juoksun osiota minuuteissa suhteessa kävelyosioon.
Tällä kertaa en "kellottanut" enää tarkkoja minuutteja vaan ilmoitin noin ajan, millä sain jokaisen juoksemaan pidempään kuin olisi itse aavistanutkaan.
Hölkän ja kävelyn yhdistäminen on hyvä aloitustapa juoksuharrastukseen. Liika kuormitus kerralla pelkän juoksun kautta kipeyttää lihaksia ja niveliä liikaa eikä välttämättä tee enää mielikään lenkkipolulle. Mutta on muistettava myös, että liian kauan "turvavyöhykkeellä" junnaaminenkaan ei ole hyvästä.
Minuutteja ei sekunnin tarkkaan kannata lähteä laskemaan, vaan ennemmin opettelee kuuntelemaan omaa kehoa ja sen tuntemuksia. Hyvä apu on myös sykemittari, jos ei luota täysin kehon antamiin viesteihin.

Hyvään alkuun pääsee esim. seuraavanlaisella harjoitteella:

Viikko 1 (2-3 x vko)

5 min reipasta kävelyä
2 min hölkkää
2 min reipasta kävelyä
2 min hölkkää
2 min reipasta kävelyä
...jne.
5-10 min palauttavaa kävelyä

Viikko 2 (2-3 x vko)

5 min reipasta kävelyä
2 min hölkkää
2min reipasta kävelyä
3 min hölkkää
2 min reipasta kävelyä
3 min hölkkää
2 min reipasta kävelyä
...jne.
5-10 min palauttavaa kävelyä

Voiko helpommin hommaa aloittaa!!! Ja kun pikkuhiljaa hölkkäosioon lähtee lisäämään minuutteja ja vähentää niitä sitä mukaa kävelystä niin huomaa kehittyvänsä entistäkin nopeammin.
Mutta pitää silti muistaa, että maltti on valttia.

Kävimme tänään myös läpi juoksijalle tärkeimmät venytykset ja ne voi tsekata tästä vuoden takaisesta jutusta.

Ja ei muuta kun ylös, ulos ja lenkille!

Valonvälähdyksiä crossfitistä...

Kuvagalleriaa viime perjantaisesta crossfit-treeneistä...

Vas. ylärivi: Anna, Sari, Tiina. Vas. keskirivi: Krista, Heini ja Heidi. Ja Jori eturivin valloittaja.

Workout of the day = päivän treeni
Niin ja mitäs tänään tehtäisiin...
Looks good. Näitä mä rakastan!!!
Ring rows about to happen = "Rengassoutua".
Ei kun vetoja vaan ylös. Ja monta!
Juuri näin.
Vielä jaksaa!!!

Väriterapiaa energiaksi.
Hanna äänessä ja me hiljaa. Tasataan hengitystä ja venytellään.
Silmä lepää!
Kiitos Sari, Tiina, Anna, Heini, Krista ja Jori. Ja kiitos Hannalle koutsauksesta!!!

lauantai 12. toukokuuta 2012

Going CROSSFIT.


Parasta antia perjantai-iltana ei ole lätkäpelin seuraaminen tv:stä vaan irvistely, hikoilu, läähätys ja puuskutus Crossfit-salilla.
Emme voi vaikuttaa miten Suomi pelaa mm-lätkää, mutta voimme vaikuttaa siihen, kuinka hyvin itse selviämme treeneistä renkailla, maassa ryömimisestä ja levypainojen kanssa taistelusta yms.
Taasen kerran sanon suureen ääneen että TÄÄ ON NIIN MUN JUTTU!!!!
Crossfitin tärkeimpiin sääntöihinhän kuuluvat seuraavat kolme pykälää:

1. No Ego
2. Respect
3. If you like it, spread it.

Viimeinen kohta kehottaa levittämään sanaa eteenpäin jos crossfitistä tykkää, ja minähän tein työtä käskettyä. Raahasin mukanani joukon kollegoitani kokeilemaan lajia.
Liikunta-alan ihmisistä kun on kyse, niin hommaa ei tarvitse vääntää rautalangasta. Kaikki olivat valmiita haasteeseen epäröimättä, ja vaikka ikähaitari oli kahdenkympin ja viidenkympin välillä, niin rautaista voimaa ja periksiantamattomuutta löytyi jokaisesta. Aivan mahtavaa!!!
Itse lajiin jo täysin hurahtaneena osasin jo varautua siihen mitä oli odotettavissa. Hienoa oli silti se, että paljon tuli minullekin uusia juttua opittavaksi, eli sain haastettua kehoani jälleen uudella tavalla.

Paikka oli yhä sama Crossfit Central Helsinki, jossa kävin n. kuukausi takaperin. Paikka on avattu vuoden vaihteessa Jätkäsaareen vanhaan punkkeriin, ja kurssit ovat täynnä syksylle asti.

Perjantai-illan treenimme koostui perus alkulämmittelystä. Siihen kuului mm.
Polvennostojuoksua
Spurtteja
Askelkyykkyjä venytyksineen
Karhu- ja rapukävelyä yms.

Syke nousi nopeasti ja lihakset heräsivät.

Alkulämmittelyä seurasi 4 minuutin pituinen keskikehonhallinta osio, jossa vatsalihakset ja selkä pääsivät tekemään työtä 20 sekunnin pätkissä 10 sekunnin palautuksella.
Ja itse päivän treeni eli WOD (workout of the day) oli seuraavanlainen:

Ring Row x 20
Lunges @ 5/10kg
Bear crawl 2 x 20m

Aikaa 10 min ja AMRAP (as many rounds as possible=niin monta kierrosta kuin mahdollista).

Koska meitä oli yhteensä 7, niin meistä muodostui kaksi paria ja yksi kolmen ryhmä. Yhteistyöstä oli siis kyse hikeen ja naarmuihin saakka.

Parit tekivät 20 x ring row siten, että se joka aloitti teki niin monta vetoa käsivarsien varassa ylös kohti renkaita kuin jaksoi, esim. 12 x, josta toinen jatkoi vielä loput 8 x, jotta 20 toistoa oli täynnä. Kolmen kopla taas teki saman mutta toistoja oli yhteensä 30.

Lunges eli askelkyykyt toteutettiin seuraavanlaisesti:
Valittavana oli joko 5 tai 10 kg:n kiekko, jonka kanssa askelkyykättiin niin, että polvi osui maahan. Askelkyykkyjä oli jatkettava niin kauan kuin oma pari oli selviytynyt 2x 20 metrin karhukävelystä, minkä jälkeen oli päikseen vaihto. Oli siis vaan toivottava, että oma kaveri olisi tosi nopea karhukävelemään:)

Omalla kohdallani syke ei niinkään noussut kohti taivaita yhtä lailla kuin edellisellä treenikerralla, mutta lihaksissa taas tuntui tällä kerralla enemmän.

Näin jälkeenpäin kummastelen, kun mikään paikka ei ole kipeä, vaikka aika uupumukseen saakka lihakset eilen illalla vedettiin. Käsivarret olivat eniten hapoilla renkaista ja päänyläpuolella pidettävän 10 kg:n kiekon takia, mutta nyt ei tunnu missään.
Joka tapauksessa tänään pidän välipäivän, nautin rentoudesta ja palauttelen mieleen eilisen treenin tuomat endorfiinikicksit.

Jihaa! Pakko päästä pian uusiksi:)


PS/ Kuvia treeneistä tulossa pian!

perjantai 11. toukokuuta 2012

Onnen pisaroita.

Olen saanut viimeisen parin viikon aikana Hyvän mielen haasteen jo useampaan otteeseen, eikä sen todellakaan ole ollut niin väliä. Joka päivä voisimme listata kymmenen onnen asiaa ylös ilman että saisimme siitä edes haastetta. Ei tekisi pahaa kenelläkään pysähtyä miettimään hetkeksi elämäänsä ja ympärillään olevia asioita, jotka ovat kultaakin kalliimpia ja rahaakin arvokkaampia.
Eilen vuodatin muutaman onnellisen kyyneleen. On ihanaa olla äiti, omata tytär, joka on maasta taivaaseen saakka niin suuri rakkauden kohde, ettei sitä voi edes sanoin kuvailla. Tämä tunne valtaa joskus mielen niin voimakkaasti, että vesihanat aukeavat kyynelkanavista alta aikayksikön.
Tänään vuodatin toiset kyynelvirrat tyttäreni päiväkodin äitienpäiväaamiaisella. Oli itsetehtyä suklaakakkua ja ihania lahjoja, joissa jokaisessa näkyi lasten oma uniikki kädenjälki.
Olen niitä äitejä, joilla nousee tippa silmiin pienestäkin ihanasta, koskettavasta, rakkautta täynnä olevasta asiasta, jotka ravistelevat ja horjuttavat tunnetasoa.
Enkä pelkästään äitinä, kyynelehdin myös naisena, ystävänä, avopuolisona, liikunnan- ja hyvinvoinnin ammattilaisena tms. asioista, joilla on suuri tunnelataus.
Saatan saada silmät kosteiksi asiakkaan kertomista saavutuksista ja onnistumisista, ystävän kanssa käydyistä ihanista keskusteluista tai jopa voittaessani itse itseni tavalla, jota en ole koskaan aiemmin saavuttanut.
Omaan empaattisuuden niin syvään uurrettuna ominaispiirteenä, että vaikka se joskus saattaa olla haitta, niin silti se on myös valtava voimavara.

Aamu valkeni tänä perjantaina usvaisena ja sateisena. Harmaudesta huolimatta, tunsin siitä jossain määrin suurta iloa. Kumisaappaat jalassa hypimme tyttäreni kanssa vesilammikoissa matkalla päiväkotiin. Sateenvarjojen kanssa leikimme lentävämme maijapoppastyyliin halki ilmojen.
"Onnen pisaroita", sanoi tyttäreni.


Ulkona sataa yhä edelleen. Taivas on synkän harmaa ja ikkunaa hakkaavat painavat vesipisarat. Kuuntelen sateen ropinaa, joka pitkästä aikaa kuulostaa nautinnolliselta musiikilta korvissani. Tämä on merkki kesästä. Puissa aukeavista lehdistä, virehtävästä nurmikosta ja luonnon puhkeamisesta kukkaan.
Onnen pisaroita, elämä täynnä tänään.

Ihanaa äitienpäivää kaikille äideille! <3


keskiviikko 9. toukokuuta 2012

Juoksukoululle upea startti.

Tapahtui tiistaina.

Juoksukouluaamun tunnelmia...

Tänään se alkaa. Koulu, jossa fysiikalla pärjää, biologiasta on etua ja sinnikkyys palkitaan.
On nääs juoksukoulun aloituspäivä ja minä, valmentaja, olen aivan täpinöissäni.
Aamuaurinko herätti kuudelta ja ensimmäinen ajatukseni oli että, tästä tulee niiiiin hyvä päivä! Oli luvattu loistavaa säätä, ja sehän sopi täydellisesti päivään, jolloin keräisin laumani kokoon ja lähtisin upottanaan heitä juoksun maailmaan ja opettamaan miltä tuntuu todellinen "runner's high".
Jokainen juoksukoulu on aina omanlaisensa. Niin paljon on kiinni ryhmästä itsestään, jokaisesta osallistujasta, millainen koulu siitä muodostuu. Vaikka tietyn rungon mukaan mennään, silti jokaisen osallistujan lähtötilanne muokkaa ryhmän etenemistä ja tavoitteiden asettelua alusta loppuun saakka.


Askel kevyt, mieli vapaa.

Ja juoksukouluillan tunnelmia...

Siinä se oli. Aivan mahtava aloitus. Aivan mahtava ryhmä - ja koko päivän paistanut aurinko teki puolestatoista tunnista upean juoksuelämyksen.
Onko parempaa, kuin saada siipien suojaan aloittelijoiden juoksuryhmä, joiden kanssa päästä tutustumaan  juoksunhurmaan ja salaiseen endorfiinihumalaan, jota vain juokseminen saa aikaan.
Aloittelevan juoksijan kanssa kannattaa olla aina varovainen. Liian rankka juoksulenkki alkuun saattaa maalata ikuisiksi ajoiksi kauhuskenariot juoksemisesta, ja siitä,  kuinka pahalta se tuntuu kun henki ei kulje ja joka paikkaan sattuu.
Alussa onkin hyvä ottaa muutaman minuutin pätkissä pieniä hölkkäpyrähdyksiä, joiden välissä on lupa kävellä.
Kaikki on hyvä aloittaa maltilla ja pitää rima tarpeeksi alhaalla, ettei tule pettymyksiä heti alkuun.




Näillä siis lähdettiin ja ensi viikolla jatketaan.

I <3 running!!!!!

sunnuntai 6. toukokuuta 2012

Sunnuntai is something!

Hetken hiljaisuus. Rauha. Kuppi kahvia. Mieli avoin. Aivot täynnä sanoja, ajatuksia, lauseita ja tarinaa. Kaikki ne odottavat pääsyä ulos. Tässä ja nyt.
Sunnuntait ovat jotain erityistä. Niissä on taikaa. Niissä on hohtoa. Ja erityisesti silloin kun auringonsäteet aloittavat aamun ja lopettavat illan.

Love. Luck. Happiness.

Olen saanut tänään aikaan paljon hyvää jo ennen puoltapäivää. Paistatellut aamuauringossa ja viettänyt aktiivisen puistohetken tyttäreni kanssa leikkipuistossa. Luovuttanut kassillisen vanhoja pieneksi jääneitä lastenvaatteita uudelleen käyttöön.
Kierrätyksestä, ja siitä että käyttämättömät tavarat, vaatteet ym. saavat uuden merkityksen joidenkin muiden elämässä, saa minut aina hyvälle mielelle. Jes!
Fyysinen treeni on ollut yhä vähäistä tällä viikolla, mutta huomenna kokeillaan taas. Toivon hartaasti, että etureisi alkaa olla jo siinä kunnossa, että sitä voi alkaa rasittaa jonkinlaisella kuormituksella. Nyt tuntuu ihan hyvältä, ja pyrin pitämään tämän tunteen huomenna, ylihuomenna ja jatkossakin. Ettäs tiedätte!!
Viikonloppu on mennyt suurten kysymysten äärellä pienen ihmisen näkövinkkelistä katsottuna. Olen itsekin ihan alkanut pohtimaan pienen neidin suusta pulpahtavia ajatuksia ja kysymyksiä.
"Miksi aikuisten pitää tehdä töitä?"
"Miksi kaikki junat ovat aina Tampereella?"
"Miksi äiti aina komentaa?"
"Miksi äidit ja isit katsovat eri ohjelmia televisiosta?"
"Miksi metrot aina suhahtavat?"
"Miksi lasten täytyy totella aikuisia?"
"Miksi äidin mahassa ei ole vauvaa niinkuin muidenkin äitien mahassa?"
"Miksi äiti ei ole käynyt aamulenkillä tänään?"

Muutamia mainitakseni. Tätä elämä on. Yhtä ihmetystä.


lauantai 5. toukokuuta 2012

Juoksun jatkeena...

Moni uurasti tänään kylmässä ja koleassa kevätsäässä 21 kilometriä. Tunsin pienen piston sydämessäni, sillä siellä minunkin olisi pitänyt olla, tallaamassa samoja teitä, valuttamassa yhtä lailla hikipisaroita ja tuntemassa juoksun hurmaa ja yhteenkuuluvuuden tunnetta kaikkien 14 000 HCR:lle osallistujan kanssa. Mutta kaikki ei näköjään menekään aina niin kuin strömsössä...mitä lie sanonta sitten haluaakaan kertoa.
Tulevalla viikolla aloitan koutsaamaan juoksukoululaisia, joten siihen nähden oli hyvä olla juoksematta puolikasta tänään. Olisi voinut olla tilanne ensi viikolla niin paha reiden suhteen, etten olisi pystynyt juosta metriäkään.
Vuosi sitten blogini merkinnät näyttivät tältä... Juoksukoulua aloiteltiin myös silloin, hiukan eri fiiliksissä vain.

5. toukokuuta, 2011


Tossua toisen eteen...

Näin on siis käynyt. Olen palannut takaisin töihin. Maanantain ja tiistain jälkeen olin aivan puolikuollut, joten hiukan laittaa mietityttämään ettei ehkä ollutkaan hyvä idea.
Keho ei selvästikään ole vielä palautunut ylikunnosta ja uupumuksesta. Palataan tähän asiaan myöhemmin mutta nyt haluan hehkuttaa JUOKSEMISTA!!!!

En ehtinyt korkkaamaan lenkkikautta viikonloppuna, joten jouduin kylmiltään juoksukoulun vetoon. En edes muista milloin olen viimeksi vetäissyt juoksutossut jalkaan.


Puhun nyt siis vain ja ainoastaan omasta puolestani: tunnin ylämäkipainotteinen juoksuharjoittelu meni leikiten. Tunsin kyllä kehoni, hengästymiseni ja lievän lihasväsymyksen MUTTA tilanteeseeni nähden yllätyin kuinka kunto oli yhä kohdillaan. Moni oli huonommassa jamassa ja jouduinkin odottelemaan hitaampia juoksukoululaisia, jotka alkoivat jäädä jälkeen. Oma väsymykseni iski vasta illalla.

Vaikka en ole ihan täysin vielä löytänyt sitä samaa treeni-intoa ja liikunnan iloa jonka olen omannut aiemmin, niin pienen hetken sain sen kuitenkin tuntea jossain matkanvarrella kivutessamme pikajuoksua pitkää pätkää ylämäkeä ylös.

"I'm strong, I run strong, I live strong."

perjantai 4. toukokuuta 2012

Kymmenen hyvää ja tärkeää.

Kun asiat tulevat eteen oikeaan aikaan, seurauksena on tavallisesti jotain positiivista ja eteenpäin vievää.
Vapun osuessa häiritsevästi melkein keskelle viikkoa, tynkäviikkoni on ollut kello kaulassa juoksemista ja työntäyteisiä päiviä aamusta iltaan. En ole juuri ehtinyt antaa aikaa hetkessä elämiseen, vaan olen suorittanut asioita tiukalla aikataululla.
Sain kahdelta hyvältä ystävältäni, Gialta ja Henricalta blogihaasteen tällä viikolla, ja täytyy sanoa että haaste tuli juuri oikeaan aikaan. Haaste pitää sisällään 10 onnen ja hyvän mielen asiaa.
Kyseisten asioiden listaaminen on minulle hyvinkin tuttua. Vuosi sitten tein tätä paljonkin rämpiessäni uupumuksen syövereissä. Positiivisten asioiden huomiointi ja listaaminen oli omalla kohdallani jopa välttämätöntä terapiaa, jonka kautta aloin nähdä taas metsän puilta ja tunnelin päässä valoa.
Kiireisen arjen keskellä, niin kliseiseltä kuin se kuulostaakaan, ei aina ehdi pysähtyä ja katsoa elämää silmiin tässä ja nyt. Helposti sitä elää jo seuraavaa kalenterimerkintää tai miettii mites se ensi viikko. Onko tuttua? 
Mahtavaa kun on perjantai. Ihanaa kun on viikonloppu. Aivan huippua kun saa unohtaa ylimääräiset kalenterimerkinnät ja liialliset aikataulut.
On aika elää tässä hetkessä. Tässä käsillä olevassa olotilassa. Olla vaan, olematta mitään muuta kuin haluaa olla.


Jos ei uskalla kulkea kohti tuntematonta, ei koskaan saa selville omia rajojaan.



Minun kymmenen listan kärki on seuraava:

1. Oleminen. Pikkuhiljaa olen pääsemässä siihen tilaan, että alan oppia kuinka on/off-nappi toimii suorittamisen suhteen. Olen oppinut off-nappulan käytön ja relaamaan. Mikä mahtava fiilis!

2. Tyttäreni. Tämä uskomattoman fiksu, kekseliäs, nokkela ja hauska ihmisen alku jaksaa aina yllättää. Hän elää täysillä juuri sitä käsilläolevaa hetkeä, oppii ja imee kuin pieni pesusieni kaiken ympärillään olevan ja heittää sen hauskaksi leikiksi. Miksi me aikuiset emme pysty siihen? Mitä meille tapahtuu??

3. Hyväksyminen. Olen oppinut iän myötä hyväksymään monia asioita niin itsestäni kuin myös muista ympärillä olevista ihmisistä. Mietin monesti kumpi on vaikeampaa; hyväksyä omat heikkoudet vaiko hyväksyä toisten erilaisuus?? Vastaus lienee oman heikkouden hyväksyminen.

4. Kesä. Kohta on kesä. Luonto syntyy uudelleen. Pukee kauniin verhon ylleen ja puhkeaa loistoonsa, värein, äänin, tuoksuin. Rakastan kesää enemmän kuin mitään muuta vuodenaikaa. Ainoa miinus siinä on vain se että se on niin lyhyt täällä Suomessa.

5. Perhe. Sain alkuviikosta kylään rakkaat vanhempani. Tyttäreni rakastaa isovanhempiaan, kaikkia heitä neljää, ja osaa kyllä pyörittää mummit ja papat pienen pikkurillinsä ympärille taidokkaasti. On silti ihana katsoa sitä sukupolvien välistä yhteisymmärrystä ja keskinäistä palvontaa.

6. Työ. Tärkeä asia. Niinkin tärkeä että ilman sitä moni asia voisi olla todella huonosti. Olen onnellinen työstäni, saan tehdä asioita jotka koen tärkeiksi, saan kokea, nähdä ja oppia joka päivä jotain uutta, ihmisiltä joita kohtaan. Saan kirjoittaa, kuvata, liikkua ja liikuttaa.

7. Lepo. Moni väittää unta ja nukkumista yliarvostetuksi mutta minun rehellinen mielipiteeni on että "bull shit". Lepo ja riittävät yöunet ovat ehdottomia. Pidän niitä suuressa arvossa jo ihan senkin takia että aina hyvin nukuttu yö ei ole itsestäänselvyys.

8. Haasteet. Otan niitä mielellään vastaan. Se on tapani kokeilla rajojani, oppia uusia asioita itsestäni ja muista. Se on tapani mennä elämässäni eteenpäin sillä en viihdy kovin kauaa liian tutulla "turvavyöhykkeellä".

9. Tasapaino. Kiteyttääkseni lyhykäisyydessään yhteen lauseeseen: elää elämää tavalla johon sydän vastaa hymyllä.

10. Liikunta. Tapa elää ja olla. Tuntea olevansa elossa jokaisella solulla. Nautintoa. Kehittymistä ja voittajafiiliksiä. Reisivamman ollessa päällä, pienikin hikoilu, kehon aktivointi ja sykkeen nousu tuntuu mahtavalta. En voi olla ilman! Tämä ei ole addiktio, vaan tämä on vain elämäntapa.

Mitkä ovat sinun 10 Hyvän mielen asiaa, jotka saavat sinussa aikaan onnen tunteen??

Heitän haasteen eteenpäin arvon kollegalleni Johannalle, jonka blogi on ehdottomasti lukemisen arvoinen.


Ei se ulkoinen olemus, vaan se sisäinen tuntemus.


Mahtavaa viikonloppua ja tsemppiä CityRunille osallistujille - olen hengessä mukana!!!!!